こんにちは、Shiraです。
「怪我をしないために」シリーズ、三部作の完結編です。
これまで書いてきたのは、
「色々なシューズ」を履こう。
「色々なコース」を走ろう。
そして今回は「色々な練習」をしよう。
私が怪我を減らすために意識しているのは、結局のところ、
同じことを繰り返しすぎないこと。
今回は特に、走るペースに着目します。
人生の脱力ポイント
同じ練習をしすぎない。
色々な刺激を入れて、負荷を分散する。
ランニングの怪我は「同じ刺激の積み重ね」で起きやすい
ランニングの怪我の多くは、転倒のような一発の事故ではなく、使いすぎ（オーバーユース）で起きると言われます。
小さなダメージが気づかないうちに積み重なって、あるとき痛みとして出てくる。整形外科の解説でも、使いすぎの怪我は小さな微細損傷が少しずつ悪化して起こるものとして説明されています。（参考：Orthopedic One）
同じシューズ、同じコース、同じペース。
毎回同じ場所に、同じ刺激が入り続ける。
だからこそ、変化をつけて負荷を分散したい、というのが私の考え方です。
1週間の中で、同じ練習を繰り返さない
ジョグはある程度仕方ないとして、ポイント練習はなるべく違うものを入れた方がいいと思います。
例えば、
インターバル＋ロング走。
テンポ走＋ロング走。
あるいはロング走が中心でも、20kmと30kmで距離を変える。
メニューが変われば、自然と走るペースも変わります。
速く走る日。
ゆっくり長く走る日。
その中間くらいの日。
同じフォームを、同じペースで、同じ時間ずっと繰り返すより、少しずつ違う刺激が入る。
私はその方が、体にも優しい気がしています。
ちなみに最近の私は、
・ジムでの坂道走 or インターバル
・テンポ走
・ロング走
という感じで、一週間のポイント練習を組んでいます。
もう歳ですし、基本的に週3日でポイント練習を組んでいるので、どれも追い込みすぎず7割くらい。
さらにジョグも同じにしません。
ロードを普通のジョグペースで走る日もあれば、公園のトレイルをもっとゆっくり走る日もあります。
ポイント練習だけでなく、ジョグまで含めて一週間のペースがなるべく重ならないように組んでいます。
チームのイベントで、こういう起伏のあるコースをみんなで走るのも好きです。
速くなりたい気持ちはありますが、毎回同じ刺激で足をいじめる必要はないかなと思っています。
1回の練習の中でも、ペースを変える
もう一つ意識しているのが、
一つの練習の中でも、ずっと同じペースで走らないこと。
例えばロング走。
最初はゆっくりおしゃべりしながら入って、少しずつビルドアップする。
インターバルなら、すべてを完全に同じ強度にそろえることにこだわりすぎない。
テンポ走の最後に、気持ちよくゴール前スプリントを入れることもあります。
上級者が30km走れば、2時間以上走ることもあります。
その間ずっと同じペース、同じフォーム、同じ衝撃。
私だったら、カラダが「もう勘弁してくれ」と言い出しそうです。
なので、長く走る時ほど少し変化を入れたい。
怪我対策という意味もありますが、単純にその方が走っていて飽きません。
ポイント練習とジョグは、どう強弱をつける？
「変化をつける」といっても、全部をバラバラにする必要はありません。
考え方としては、きつい日とラクな日をはっきり分けるのが基本です。
スポーツ整形外科の解説では、強度の高い練習を連日続けず、きつい日とラクな日を交互に入れる「ハード・イージー」の考え方が紹介されています。（参考：Orthopedic One）
強度配分では、練習の約8割をラクなペース、約2割をきつい練習にする「80/20」という目安もよく知られています。
ただし厳密なルールではなく、あくまでガイドラインという位置づけです。
きつい練習ばかりにならないようにする、という使い方が現実的です。（参考：ライフハッカー・ジャパン）
| 練習 | ペースのイメージ | ねらい |
|---|---|---|
| ジョグ（ロード） | おしゃべりできる普通のジョグペース | 疲れを抜きつつ走る習慣を保つ |
| ジョグ（公園のトレイル） | ロードよりもっとゆっくり | 路面と衝撃を変えて脚への負担を分散 |
| テンポ走 | 少しキツいが続けられるペース | 持久力の底上げ。最後にスプリントを入れてもよい |
| ロング走 | ゆっくり入ってビルドアップ | 長い距離に慣れる。ずっと同じペースにしない |
| 坂道走・インターバル | 強度は高いが7割くらいに抑える | 刺激を入れつつ、追い込みすぎない |
上の表は、私の週の組み方を整理した一例です。
走力や週の本数によって、ちょうどいい形は変わると思います。
毎週30kmペース走。そして壊れる
ここからは、私の周りでよく見る話です。
所属しているランニングチームでは、秋になると本格的なマラソン練習が始まります。
その中の3〜4人くらいは、
フラットで固い路面。
レースシューズ。
レースペースに近い一定速度。
30km。
毎週。
という、かなり本格的な練習をします。
そして、だいたい壊れます。。。
もちろん、これだけが怪我の原因とは言えません。
サンプル数も3〜4人。
研究でも何でもなく、完全に私の周辺観測です。
それに、30km走そのものを否定するつもりもありません。
マラソン練習では一般的に取り入れられているメニューですし、必要だと考えるランナーも多いと思います。
ただ、それを毎週、かなり負荷の高い条件で繰り返すのはどうなんだろう。
というのが私の感覚です。
毎年見ていると、「そりゃ足も疲れるよなぁ」とは思います。
一方、居残り組はゆるく走る
一方、その30kmペース走に行かず、ホームコースに居残るメンバーも6〜7人ほどいます。
こちらは、
・起伏や土のあるコースを走る
・練習用シューズを履く
・最初はおしゃべりできるペース
・調子がよければ徐々にペースアップ
・疲れていれば距離を短くする
そんな感じです。
そして、この居残り組は比較的、壊れずにシーズンを迎えて、いい成績を残している印象があります。
もちろん、こちらもサンプル数6〜7人程度。
これだけで何かを証明できる話ではありません。
ただ、「どちらが足には優しそうか？」と聞かれたら、私は居残り組を選びます。
というか、私自身がその一人です。
フラットな固い路面で、レースシューズを履いて、30kmを一定ペースで毎週。
たぶんやりません。
というか、30km走をもう数年やっていないです。
私はファンランナーなので、足にはかなり過保護です。
それでもサブエガはできるのです。
ガチランナーは、追い込みたくなる
速くなりたい人ほど、追い込みたくなるんですよね。
キツい練習をやった。
30kmやり切った。
設定ペースを全部クリアした。
そこに達成感があります。
そして、
限界に挑戦すること＝強くなること
と思いやすい。
その気持ちは、ものすごく分かります。
私も速くなりたいです。
でも、練習で100点を取り続けて、本番前に壊れてしまったらもったいない。
だったら私は、ちょっと余裕を残しながら、色々な刺激を入れて長く続ける。
そちらを選びます。
7〜8割くらいで、十分です。
練習を変えるときの注意点
変化をつけるといっても、一度に全部を変えると、それも負担になります。
いつもの練習に、一つだけ違う刺激を足す。
そのくらいの入れ方が安心です。
- いつもの週に「ゆっくりのジョグ」を1回足す
- ロング走の後半だけ少しペースを上げてみる
- 走る路面を、ときどき土や芝に変えてみる
また、痛みやこわばりが数日たっても悪化していくようなときは、練習で押し切らず、早めに休んで専門家に相談した方が安心です。（参考：Orthopedic One）
シューズ、コース、練習を変えてみる
三部作で伝えたかったことは、シンプルです。
違うシューズを履く。
違うコースを走る。
違うペースで練習する。
全部変える必要はありません。
いつもの練習に、少し違う刺激を入れてみる。
「最近、同じことばかりやってないかな？」
たまにそう考えるだけでもいいと思います。
怪我を減らして、長くランニングを楽しむために。
シューズも、コースも、練習も。ちょっとずつ色々でいきましょう。
具体的な練習の組み方は、そのうち「Shira式マニュアル」としてまとめるかもしれません。
関連note🗒️
・【ゆるラン×練習】怪我をしないために「色々な練習」をしよう！（元ネタnote）
・【ゆるラン×練習】怪我をしないために「色々なシューズ」を履こう！
