こんにちは、Shiraです。
マラソンシーズンが近づいてくると、毎年のように聞こえてきます。
「フルマラソンには30kmペース走が必要！」
「いや、35kmまで走った方がいい！」
私も昔は、そう信じていました。
でも今は、
30kmペース走、別にやらなくてもいいんじゃない？
と思っています。
人生の脱力ポイント
無理して、苦手な練習にこだわらない。
色々な練習を組み合わせて、相乗効果で強くなる。
定番の練習だからといって、自分にも合うとは限りません。
自分の強みや環境に合わせて、練習を組み立てる。
私はその方が楽しく積み上げられました。
30kmペース走、辛すぎません？
昔の私は、
「フルマラソンを走るなら、30kmペース走はやらないといけない」
と思っていました。
なので、何度も挑戦しました。
でも、だいたい後半に失速する。
終わったら、めちゃくちゃ疲れている。
そして何より、全然テンションが上がらない。
一定のペースで2時間以上走り続ける。
地味。単調。辛い。
ちなみに私、ランニングの記事をたくさん書いていますが、走ること自体は、そこまで好きではありません。
速くなったり、考えた練習がハマったり、レースで結果が出たりするのは好き。
速くて気持ちいいペースで走ったり、山を駆け回るのも好き。
でも、ただ長時間、一定ペースで走り続けるのはそんなに好きじゃない。
30kmペース走をやるたびに、
「気持ちよくないな」
「めっちゃ疲労が残るな」
「この練習、コスパ悪くない？」
と、ずっと思っていました。
そもそも、横浜で30kmペース走はやりにくい
もう一つ、理由があります。
私は横浜に住んでいます。
普段走っている場所は、アップダウンが多め。
30kmを一定ペースできれいに走ろうと思うと、わざわざフラットな場所まで移動しないといけません。
新横浜か、駒沢公園か。
大好きな山ですら、育児中心の今は月一回も行けていません。
それなのに、ただでさえテンションの上がらない練習のために移動時間までかける。
それも、なんか違う。
ちなみに、距離だけでいえば結果的に30kmくらい走る日はあります。
山に行ったり、20km走にのんびりジョグが足されたり。
なので、長い距離そのものが嫌いというより、
30kmを一定ペースで走り続けることが、とにかく私には合いませんでした。
じゃあ、やめよう
ある時から、いっそのこと振り切ることにしました。
テンションの上がらない30kmペース走は、一切やらない。
私の強みは、強度の高いペースを維持すること。
距離でいえば、5kmからハーフくらいが一番得意です。
なら、
とにかくハーフを速く走れるようにする。
高いLTを作る。
そのスピードに余裕を持たせる。
そしてフルマラソンは、
「速めのジョグ」くらいの感覚で走れる状態を作る。
そこに振り切りました。
LT（乳酸閾値）とテンポ走とは？
ここで出てきたLTとテンポ走を、整理しておきます。
LT（乳酸閾値）は、運動強度が上がると血中の乳酸濃度が急に上がり始める変わり目のことです。
レースで約60分維持できる「快適にきつい」強度とされています。
テンポ走は、このLTのペースで20〜40分走り続けて、LTを高めるための練習です。（参考：RunDida 乳酸閾値）
| 用語 | 意味 |
|---|---|
| LT（乳酸閾値） | 運動強度が上がると、血中乳酸濃度が急に上がり始める変わり目 |
| テンポ走 | LTのペースで20〜40分走り続ける練習 |
| 変化走 | ペースを上げ下げしながら走る練習 |
LTを高めてハーフまでのスピードを上げれば、フルマラソンのペースが相対的にラクになる。
それが、私の考え方でした。
ちゃんと追い込んではいました
もちろん、
「嫌いな練習をやめて、好きな練習だけゆるくやっていました」
という話ではありません。
練習の軸は、10kmのテンポ走。
そして、20kmくらいを自由にのびのび走る変化走。
ペースを上げたり下げたりしながら、その日の感覚で走る。
でも、負荷はちゃんとかける。
楽しくゼーハーゼーハーする。
30kmを一定ペースで我慢する代わりに、自分が集中できる形で、しっかり追い込む。
そんな練習を積み重ねました。
30kmペース走を頑張って走れる身体を作るというより、ハーフまでのスピードを上げて、フルのペースそのものを楽にする。
私には、その方が合っていました。
そして、ハーフを1時間17分台で走る走力を手に入れました。
30kmペース走0回で、サブエガ
そしてフルマラソン。
結果は、
30kmペース走0回で、サブエガを達成しました。
もちろん、完璧だったわけではありません。
最後はちょっと歩いてしまい、2分ほどロスしました。
なので、
「30kmペース走をしていたら、最後まで歩かなかったんじゃない？」
と言われたら、否定はできません。
それは、あるかもしれない。
でも私は、そこも含めてこのやり方でよかったと思っています。
好きな練習をベースに、自分なりに考えて積み上げた。
その過程が、とても充実していたからです。
30kmペース走の代わりになる練習は？
これは別に、
「30kmペース走なんて意味がない」
と言いたいわけではありません。
合う人もいる。
好きな人もいる。
そういう人は、普通にやればいいと思います。
ただ、ロードで30kmを一定ペースで走るのが苦手なら、他にもやり方はあります。
| やり方 | ねらい |
|---|---|
| マラニックやトレイルランで、ゆっくり長く動く | 長い時間動き続ける力を、一定ペースの単調さなしで養う |
| ペースに変化をつけて走る | 飽きずに、負荷を調整しながら走る |
| 大会そのものをロング走代わりに使う | 本番に近い条件で長い距離を走る |
| テンポ走や20km変化走を組み合わせる（私のやり方） | 別の角度から、必要な能力を伸ばす |
自分が続けやすい方法で、必要な能力を補っていく。
それでもいいと思っています。
30kmペース走信者との戦い
それ以来、私は、
「フルマラソンに30kmペース走は、別にやらなくてもいい」
というスタンスで生きています。
ある時、サブ4を目指している女性ランナーが、
「あと2回、30km走をやらなきゃ」
と言っていました。
比較的、猪突猛進タイプというか、
「やりたい」より「やらなきゃ」で練習するタイプ。
なので私は、
「そんな無理してやらなくてもいいんじゃないですか。
自分、30kmペース走しなくてもサブエガできましたし」
と、やんわり伝えました。
すると、
「そんな気合いでどうするんだ！」
と、逆に怒られました。
……私、一応サブエガなんですけど。
どうやら、
「やらなきゃ派」には「やりたい派」の理屈は、なかなか理解してもらえないようです。
ちなみに、その女性はその後ケガをしてしまい、現在はノーランの日々を過ごしています。
サブ4も、まだ達成していません。
もちろん、30km走がケガの原因だったと決めつけるつもりはありません。
これは完全に結果論です。
ただ、
「やらなきゃ」だけで、練習を積み続ける必要はないんじゃないか。
とは、今でも思っています。
テンションの上がる練習をする
ランニングには、色々な練習があります。
インターバル。
テンポ走。
変化走。
ロング走。
マラニックやトレイルランだってある。
全部を満遍なく、教科書通りにやる必要はないと思っています。
苦手なところは、別の練習で補う。
得意なところは、もっと伸ばす。
色々な練習を組み合わせれば、それぞれの効果がつながってくる。
そして何より、
「今日はこれをやりたい」
と思える練習を、ちゃんと残しておく。
30kmペース走をやめたから、弱くなったわけではありません。
むしろ私は、30kmペース走の呪いから解放されて、ランニングをもっと自由に組み立てられるようになりました。
そして、30kmペース走をしていた頃より、確実に強くなりました。
今年も、30kmペース走はやりません。
その代わり、自分がテンションの上がる練習を組み合わせながら、
ちゃんと追い込んで、また少しずつ強くなろうと思います。
関連note🗒️
・【ゆるラン×練習】30kmペース走の呪いから解放された話（元ネタnote）
・【ゆるラン×練習】怪我をしないために「色々なコース」を走ろう！
