こんにちは、Shiraです。
以前、
「怪我を減らすために、色々なシューズを履く」
という記事を書きました。
今回はその続編。
変えるのはシューズだけではありません。
走る場所も、色々変えています。
ロード。
坂。
土。
階段。
ウッドチップ。
同じ刺激を繰り返しすぎない。
自分にとっては、これも怪我を減らすための工夫の一つです。
人生の脱力ポイント
同じ路面ばかり走らない。
色々なコースで、足への負荷を散らす。
ランニングは、かなりの繰り返し運動
走っている時は、
右。
左。
右。
左。
これを何千回も繰り返します。
しかも、
同じシューズ。
同じコース。
同じ傾斜。
になれば、刺激もかなり似てきます。
だったら、
シューズを変えるのと同じように、路面も変えればいいんじゃないか。
そう考えています。
もちろん、
「色々な路面を走れば怪我をしない」
なんて話ではありません。
練習量。
強度。
疲労。
フォーム。
怪我には色々な要因があります。
でも、
毎回まったく同じ刺激にしない。
というのは、自分には合っています。
普段から5種類くらいの路面を使う
自分が普段使うのは、
- フラットなロード
- 起伏のある坂道
- 土や砂利
- ウッドチップ
- 階段
あたり。
全部を一回の練習に入れるわけではありません。
今日はロード。
明日は緑道。
週末はトレイル。
流しはウッドチップ。
そんな感じで、自然に変えています。
ホームコースは都筑緑道
普段よく走るのは、横浜の都筑緑道。
ここがかなり優秀です。
舗装路あり。
土あり。
適度なアップダウンあり。
少し外れれば階段あり。
普通に走るだけでも、結構変化があります。
さらに、ときどきルートを外して、
坂マシマシ。
階段マシマシ。
にもします。
同じ10kmでも、
フラットなロード10kmとは全然違う。
ペースだけ見れば遅くても、足には色々な刺激が入ります。
信号が少なく、止まらず走りやすいのもありがたい。
かなり気に入っているホームコースです。
週1回は、公園でゆるトレラン
さらに週1回くらい、
公園でゆるくトレイルを走ります。
時間は1時間くらい。
ペースは、
ほぼ気にしません。
登る。
下る。
曲がる。
ロードではしない動きが自然に増えます。
接地する角度も毎回微妙に違う。
色々な筋肉を使える感じがして、個人的にはかなり好きです。
速く走らなくても、十分いい刺激。
ただし、
捻挫には注意。
不整地なので、疲労が強い時や暗い時間帯は無理しません。
怪我予防のためにトレイルを走って、捻挫したら何をしているのか分からないので……。
流しやドリルはウッドチップでもやる
近所にはウッドチップコースもあります。
ここで、
ドリル。
流し。
をやることも多いです。
ロードやトラックと比べると、地面から返ってくる反発は小さめ。
その分、
自分で地面を押して、微かな反発を拾う。
そんな感覚を意識しやすい。
少なくとも自分は、ウッドチップで流しをすると、
接地。
姿勢。
地面を押す感覚。
を丁寧に感じやすいです。
その後ロードへ戻ると、
「お、地面返ってくるな」
となります。
コースによって「同じ10km」を別の練習にする
走行距離だけを見ると、
ロード10km。
緑道10km。
どちらも10kmです。
でも中身はかなり違います。
フラットなロードなら、一定のリズムで走りやすい。
坂があれば、
登りで筋肉を使う。
下りで別の刺激が入る。
土なら、舗装路とも違う。
階段を入れれば、また変わる。
つまり、
距離を増やさなくても、コースを変えるだけで練習に変化をつけられる。
これは市民ランナーには結構使いやすいと思っています。
時間は増やさなくていい。
いつもの60分。
ただ、走る場所を変える。
それだけです。
近所に「性格の違うホームコース」を持つ
色々な路面を走るために、
毎回山へ行く必要はありません。
むしろ大事なのは、
近所に何種類か持っておくこと。
自分なら、
フラットなロード。
坂。
土や砂利。
階段。
公園やトラック。
このくらい。
「今日は疲れているからフラット」
「今日は足に刺激を入れたいから緑道」
「ゆっくり公園トレイル」
と選べます。
これなら特別な練習ではなく、
いつものジョグの中で変化をつけられる。
かなり楽です。
シューズも色々。コースも色々。
怪我を減らすために自分がやっていることは、
意外と地味です。
同じシューズばかり履かない。
同じコースばかり走らない。
同じペースばかりで走らない。
少しずつ変える。
それだけ。
「怪我をしない最強メソッド！」
みたいなものではありません。
でも自分は、
こういう小さな工夫を重ねるようになってから、以前より怪我が減りました。
シューズも色々。
コースも色々。
同じ刺激を繰り返しすぎない。
怪我せず、長く走るために。
これからも、このくらいのゆるさで続けていきます。
関連note🗒️
・【ゆるラン×練習】怪我をしないために「色々なコース」を走ろう！
・【ゆるラン×練習】怪我をしないために「色々なシューズ」を履こう！
